保存のきほん

できるだけ鮮度を保って、おいしく栄養成分の損失を減らす保存の方法のご紹介です♪

◇冷蔵のきほん◇

肉・魚

・パーシャル室で保存

肉は水気をふいて保存袋に入れてパーシャル室（微凍結）で保存します。

魚はラップにぴっちり包んでポリ袋に入れてパーシャル室へ。

野菜・果物

・野菜室で保存

野菜と果物は基本的に野菜室で保存します。

野菜や果物にとっての適温、適室で保存ができるからです。

さといもなどの低温障害を起こすものは常温保存します。

・ポリ袋に入れる

野菜室に入れるときは、乾燥を防ぐためにポリ袋に入れて軽く口を閉じます。

呼吸ができるように密封はしないようにしましょう。

カット野菜はラップでぴっちり包んでから野菜室へ。

・常温で保存

じゃがいもや丸ごとの大根などは常温でも十分に保存できます。

風通しがよく日光が入らない涼しい場所に

新聞紙かキッチンペーパーに包んで保存しましょう。

◆冷凍の基本◆

野菜

・野菜の冷凍

野菜は一般的にかたゆでしてから冷凍しますが、

そうすると解凍したとき歯ごたえがよく、ドリップも出にくくなります、

・肉の冷凍

肉は下味をつけてから冷凍しておくと、歯ごたえがよくドリップが出にくくなります。

冷凍用保存袋に入れてポン酢などを注ぎ、上から揉みこむだけでもOKです。

・ご飯の冷凍

ご飯は小分けにしてラップで包んだあと、さらに冷凍用保存袋に入れて冷凍します。

二重にするのは乾燥を防ぐためです。

・小分け冷凍

どの食材も使うときに便利なように、一回に使う分ずつ冷凍します。

また、冷凍用保存袋に直接入れて冷凍する方法もあります。

冷凍用保存袋に重ならないように入れたら、

横にしたまま冷凍庫へ入れる。完全に凍ってから縦置きなどにして冷凍保存します。

保存期間は1ヶ月

市販の冷凍食品を作るときは－30℃以下で急速冷凍しますが、

家庭の冷凍庫でする場合はそこまで温度を下げることができません。

市販品ほど品質は保てないため、1ヶ月を目安に使い切りましょう。

※肉は2週間が目安◎

冬は苦手...

今年もあと2週間ほどで終わってしまいますね。

いつもとは違ったブログを書いていきます(ˊˋ*)

2022年の夏、病気で手術をし2ヶ月入院をしました。

退院後も食事や生活に気をつけて過ごしていました。

元々、料理が好きで調理師免許も持っていて食に関わる仕事を今も続けています。

病気をしてからは特に、栄養について詳しく勉強をするようになりました。

そしてこの一年も、体に気を遣いながら過ごしていました。

通院は今もずっとありますが、検査に異常もなく元気に過ごせています(*^_^*)

難病、成人スティル病のほうは今年はまったく症状がありませんでした。

高熱や関節の痛み、発疹が突然くるのはほんとうに怖いので

何も起きないのが一番です( ; ;)

病気をきっかけに決めた目標が後悔しないように生きる

です。

今度、今度。いつかやろう。っていう事が多い私でしたが、

今やらないでいつやるんだって思うようになり

後回しにせず行動するようになりました。

あとは笑顔で過ごすことを心がけたり

ポジディブに考えてみたり

いいことばかりではないけれど、

考え方しだいで物事が良い方向へ進むこともあるんだなと実感した一年でもありました。

たくさん美味しいものを食べて、色々な場所に出かけてみたり

学ぶことも多かった2023年でした。

日記をつけるのって大事ですね。

つい三日坊主になったりしてしまいます。

ブログもですが続けるって大変💦(><)

今年も残り少ないですが、クリスマス、大みそか

イベントはまだまだあります🎄🎍

楽しみましょう♪

冬は苦手ですが、冬のイベントは好きです☆彡

絹ごし豆腐より木綿豆腐のほうがいいの？

寒くなり、お鍋が食べたくなる季節になりましたね！

これからの季節に出番が多くなる鍋ですが、

鍋の定番といえば豆腐は欠かせません。

淡白な味わいでどんな鍋に入れてもよくなじむ食材です。

今回は鍋料理に欠かせない豆腐について紹介していきます。ぜひ最後までご覧ください♪

豆腐について

豆腐は、同量の肉よりカロリーは低いのに肉と同じくらいタンパク質が豊富です。

リノール酸も豊富でコレステロール低下を促します。

大豆オリゴ糖も豊富なので、お腹の調子を整え便通の改善を促すことも期待できます。

蛋白が味で、和洋中さまざまな料理に使いたい食材です。

絹ごし豆腐よりも木綿豆腐がおすすめ！

木綿豆腐と絹ごし豆腐の栄養価値を比べてみると、

木綿豆腐のほうが、カルシウム・タンパク質ともに多く含まれています。

なめらかな舌触りが魅力の絹ごし豆腐ですが、栄養面からみれば、木綿豆腐がおすすめ。

（木綿豆腐は上澄みをとり除いて圧縮して作るため、栄養成分が凝縮されているから）

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絹ごし豆腐と木綿豆腐のちがい

絹ごし豆腐

濃い豆乳にニガリを加え型箱に入れてそのまま固めたもの。

舌触りがなめらか。

木綿豆腐

豆乳にニガリを加え、布を敷いた型箱に入れて固め、

圧搾して水分を絞り、再び固めたもの。

大豆の加工品

豆乳

豆腐を作る過程でできる豆乳は、牛乳に比べカルシウムやビタミンAは少ないが

ビタミンEやリノール酸が豊富。

高野豆腐

木綿豆腐を凍らせ乾燥したもの。

骨粗しょう症を予防するイソフラボン、カルシウム

鉄欠乏性貧血予防に効く鉄が豊富。

しょうゆ

大豆、小麦、塩などを発酵、熟成させたものを絞って作る。

みそ

蒸してつぶした大豆麹と塩を加えて発酵させたもの。

発酵により大豆の栄養素が消化吸収されやすくなる。

主成分

（木綿豆腐：可食部100g中）

エネルギー・・・72kcal

タンパク質・・・6.6g

カリウム・・・140mg

カルシウム・・・120mg

鉄・・・0.9mg

肉や魚を加えて、タンパク質の"質"を上げる

おすすめの食べ方

良質のタンパク質を含む豆腐ですが、必須アミノ酸リジンだけでは少ないため、

肉や魚を組み合わせて、それらのタンパク質を補うとよいでしょう。

例えば…

・豆腐とひき肉

・豆腐とタラ　　などの組み合わせです。

タラを含めた白身魚に注目してみますと、

白身魚にも良質なタンパク質が多く含まれていて、

タンパク質の一種のコラーゲンがたっぷり含まれており

美肌を作る働きもあります。

豆腐+タラ+ビタミンCが豊富な野菜（白菜･春菊など）と

組み合わせてお鍋もいいですね♪

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保存方法

冷蔵・・・5日

開封をしたら日持ちしないので早めに使い切る

買ってきたパックのまま冷蔵庫で保存。

開封後は水をたっぷり張った保存容器に入れて冷蔵庫へ

冷凍・・・1ヶ月

冷凍すると食感が変わってしまうが、高野豆腐として利用できる

買ってきたパックのまま冷凍する。

使うときは冷蔵庫で自然解凍して、水気を絞ってから使う

まとめ

お豆腐は低カロリーでありながら、お肉の同量にタンパク質がたっぷりと

豊富なことが分かりました。

調べてみて、豆腐は冷凍ができる事にも驚きでした。

絹ごし豆腐と木綿豆腐のちがいでは、作る工程のちがいがあり

栄養の面ではより凝縮された木綿豆腐がおすすめですが、

なめらかなのどごしの絹ごし豆腐もとても美味しいので

これからの寒い季節、お鍋に入れてみたりしてぜひ食べてみてくださいね！

栄養満点のスーパーフード

大豆は｢畑の肉｣と呼ばれるほど良質のタンパク質を多く含んだ食品です。

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栄養成分

タンパク質　ビタミンB₁　ビタミンB₂

ビタミンE　カリウム  カルシウム　

マグネシウム　鉄　大豆イソフラボン　    大豆サポニン　大豆レシチン

ビタミンも豊富で、代謝を促すビタミンB₁、ビタミンB₂に、

抗酸化作用のあるビタミンEを含有しています。

ミネラル類では余分なナトリウムを排出するカリウム、

骨を強くするカルシウムやマグネシウム、貧血予防に有効な鉄などを多く含んでいます。

さらに特徴的なのが、大豆ならではの有益成分が多いところです。

更年期症状に効果がある大豆イソフラボンや

抗酸化作用があり高血圧に有効な大豆サポニン、

認知症や脂質異常症の予防に役立つ大豆レシチンなどが多く含まれています。

効率よく栄養をとる食べ方

✓ゆで大豆にして、消化吸収を良くする

大豆はそのままでは消化吸収が悪いため、一度

ゆでこぼしてアクを取り除いてから、再度ゆでて利用しましょう。

早く火が通る圧力鍋でゆでるのもOK。

乾燥大豆のもどし方

①水でよく洗ったあと、豆の3倍程度の水にひと晩（8時間）くらい漬ける

②豆が2倍程度にふくらんだら、たっぷりのお湯で柔らかくなるまでゆでる

食べ合わせでさらに栄養UP

✓鉄の吸収を促すビタミンCをプラス

大豆は鉄が豊富ですが、吸収率があまり高くないため、吸収を促す働きのあるビタミンCの多い野菜をプラス

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保存方法

●冷蔵・・・1年

買ってきたパックのまま冷蔵庫で保存

開封後は保存容器に入れて冷蔵庫へ。

●冷凍・・・1ヶ月

大豆を茹でて冷ます

（小分けにしてゆで汁ごと）

冷凍用保存袋に入れて冷凍する。

まとめ

大豆は、｢畑の肉｣とよばれるほど栄養価の高い豆です。

ビタミンCの多く含まれている野菜と組み合わせたりしながらとりいれてみましょう！

卵ってすごい！

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卵はどの家庭でも常備されている、私たちにとても身近な食材です。

たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなど色んな栄養素を含んでいて、

特に人の体内で作ることができない｢必須アミノ酸｣をバランス良く含むことから

「完全栄養食品」と言われています。

栄養成分が豊富な卵ですが、生で食べることも焼いて食べることも

茹でて食べることもでき、料理方法も様々です。

ここでは、

卵の栄養素や効能、食べ方による栄養のちがいなどについてご紹介します☆

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卵の栄養と効能

たんぱく質

たんぱく質は三大栄養素の1つ。

筋肉や骨、髪、皮膚などのもとになるため、私たちの体には必要不可欠な栄養素です。

卵を2個食べると、1日に必要なたんぱく質の約1/4〜1/5が摂れます

ビタミンとミネラル

卵にはビタミン類も豊富に含まれています。

肌の健康を維持するビタミンA、赤血球中のヘモグロビン生成を助けるビタミンB12、骨の形成と成長を促すビタミンD、強い抗酸化作用を持つビタミンEなど。

そのほか、カリウムやカルシウムといったミネラル類もバランスよく含まれています。

コリン

脳を活性化させるといわれているコリン。

体を構成する細胞に含まれる、リン脂質の重要な成分がコリンです。

脳内の神経伝達物質である「アセチルコリン」の材料となることから

記憶や学習に深くかかわるといわれており、

卵黄には比較的多いとされている大豆の3倍という圧倒的なコリンが含まれています。

卵100gあたりの栄養素

エネルギー:151kcal

たんぱく質:12.3g

脂質:10.3g

炭水化物:0.3g

サイズにもよりますが、卵を2個食べれば

1日に必要なたんぱく質の約1/4～1/5が摂取できます。

卵の食べ方・種類による栄養の違いは？

卵を生で食べる場合は、食物繊維やビタミンC以外の栄養素を余すことなく摂取することができます。
多くの食材は生食と加熱食で栄養価が大きく異なりますが卵の場合は

生卵でも茹で卵でも栄養価に大きな違いはありません。

ただし、調理方法や他の食材と合わせることで栄養の吸収率が変わります。

半熟卵や温泉卵は吸収率が高いため、体が弱っている病気の時に適した食べ方として知られています。

また、卵は脂溶性のビタミンが多く含まれているため目玉焼きや卵焼きなど

油を使って調理すると吸収率がアップします。

卵のおすすめの食べ方

野菜と一緒に食べる

卵の栄養をより効率よく取り入れるには、野菜といっしょに食べるのがおすすめです。

たんぱく質をはじめビタミン・ミネラルなど多くの栄養素を含む卵ですが

ビタミンCと食物繊維は含まれていません。

一方、野菜はビタミンCや食物繊維を多く含んでいます。

ビタミンCは野菜の他、果実やいも類などに、

食物繊維はいも類、きのこ類、穀類、豆類、海藻類に多く含まれています。

これらの食品と卵を組み合わせることで、栄養素をバランス良く摂取することができます。

卵は1日に1個まで？

卵にはコレステロールが多く含まれているため、

これまで｢1日1個まで｣と言われていましたが、現在はコレステロールと人体の関係についての研究も進み、これまで間の定説が覆されつつあります。

と言われつつも、どれだけ体に良いものでも過剰に摂取しすぎるのは控えたほうが良いですね。

1日の摂取量の決まりはありませんが、目安として1日1個程度にしておくのがおすすめです。

明確な基準量はありませんが、健康のためには食べすぎないようにするのが良さそうですね。

卵の賞味期限って？

市販されている卵には「賞味期限」が記載されています。

これは「生でおいしく食べられる」期限を指し日数によっては、

少し過ぎていても適切に保存・調理すれば安全に食べられます。

賞味期限を過ぎていても、購入後10℃以下の冷蔵庫で保管されていれば、

11月～3月頃の寒い時期は10日前後、4月～10月頃ほ温かい時期は

1週間程度なら加熱さえすれば安全に食べられます。

中心までしっかり火が通る程度が目安で、

ゆで卵ならば固ゆで、目玉焼きであれば卵黄が固まるまで加熱しましょう。

賞味期限が切れても加熱をすれば基本的には問題なく食べることができますが

殻にヒビが入ってしまっていたり直射日光に当たる場所で保存していたり、

冷蔵庫の開け閉めによる温度変化で卵が結露で濡れたりすると傷みが早くなってしまいます...

卵を安全に食べるためにも賞味期限は守り、正しく保存するようにしましょう。

まとめ

卵は完全栄養食といわれるほど栄養素が豊富に含まれた食材です。

食べすぎるとコレステロールが少し心配ではありますが、

野菜などのビタミンCや食物繊維と合わせて程よく食事に取り入れることで

しっかりと栄養がとれるようになります。

卵をうまく取り入れて、健康的な食生活を目指しましょう！

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野菜の栄養素を効率よく摂る

加熱のメリット・デメリット

野菜によっては、加熱することでビタミンや抗酸化物質が壊されて

しまうものもありますが、その逆の場合もあります。

例えば、トマトは加熱することで抗酸化物質のリコピンが出てきます。

また、ニンジンは加熱によってさらに多くのβカロテンを得ることができます。

一方で、ビタミンCやビタミンB群、一部の酵素などは熱で壊れてしまいます。

健康のためには、加熱した野菜と生野菜をバランス良く食べる必要があります。

生のほうがよい野菜

ブロッコリー

加熱すると、体に良い働きをするミロシナーゼという酵素が壊されてしまいます。

ニンニク

健康増進に役立つ酵素アリシンは、熱によって量が減ってしまいます。

タマネギ

抗酸化物質フラボノイドと抗がん作用がある硫酸化合物は

生のほうがよく保たれます。

赤ピーマン

ビタミンCが豊富ですが、熱で壊されてしまいます。

加熱したほうがよい野菜

ニンジン

加熱したニンジンはカロテノイドをたくさん供給します。

ホウレンソウ

加熱するとβカロテンと鉄分が体に吸収しやすくなります。

キャベツ

蒸したり茹でたりするとカロテノイドをより多く摂取することができます。

アスパラガス

調理することで、抗がん効果があるフェルラ酸が体に吸収しやすくなります。

トマト

加熱すると抗酸化作用のリコピンが多く出てきます。

栄養を最も吸収できる調理法は？

✓野菜の栄養素がもっとも失われるのは、炒めたりゆでたりするときです。

水分は熱を食材にすばやく伝えますが、栄養素は水の中に出てしまいます。

栄養素を保つには蒸すのがよいてすが、野菜によっては最適な調理法が異なります。

ニンジンは茹でるほうが、カロテノイドをより多く吸収できます。

例えば、多くの野菜は軽く鉄板で焼くのは蒸すより効果が少し劣りますが、

ブロッコリーやアスパラガス、ズッキーニはこれが最良の調理法になります。

また、真空パックに入れて低めに保ったお湯の中で加熱する｢真空調理法｣もあります。

もっとも栄養素を保存できる方法になります。

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野菜の栄養価

野菜は時間が経つと栄養価は下がる？

野菜は摘み取られ地面から抜かれて掘られてからも、

酸素を吸い続け何日も何週間も生き続けます。

しかし、収穫された野菜は、内部に貯めていたビタミンや栄養分を

使い尽くすため、私たちが食べる頃には栄養はほとんど残っていません。

栄養がはやく失われる要因にはいくつかあります。

パプリカ、トマト、ブロッコリー、葉物の野菜などに

豊富に含まれているビタミンB群とビタミンCは、

太陽の光に敏感なため、熱と光によって損なわれてしまいます。

ビタミンAとEはそれほど弱くはなく、繊維質とミネラルも

長期にわたって保たれます。

✓熱によるダメージ

ほうれん草は、4日間室温の状態で置いておくだけで、葉酸の3分の2が失われてしまいます。

野菜のタイプと保存方法

➀デリケートな野菜

トマト、アスパラガス、サラダ菜などデリケートな野菜は手荒く扱うと

簡単にダメージを受け、栄養価をはやく失います。

保存方法

冷蔵庫：低い温度で保つと、細胞内での化学反応が遅くなり

デリケートな野菜に多く含まれているビタミンCなどの壊れやすい栄養素が保護されます。

②かたい野菜

カブ、ニンジンなどの根菜はダメージがなければ

デリケートな野菜よりビタミン類と抗酸化物質が長持ちします。

保存方法

冷蔵庫：ニンジン、カブ、ケールなどのかための葉物は、冷蔵庫に保存します。

冷蔵庫の冷たい空気は、かたい野菜の味に影響を与えたりします。

じゃがいも、さつまいも、玉ねぎなどは、風通しの良い場所へ保存します。

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