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卵はどの家庭でも常備されている、私たちにとても身近な食材です。
たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなど色んな栄養素を含んでいて、
特に人の体内で作ることができない｢必須アミノ酸｣をバランス良く含むことから
「完全栄養食品」と言われています。
栄養成分が豊富な卵ですが、生で食べることも焼いて食べることも
茹でて食べることもでき、料理方法も様々です。
ここでは、
卵の栄養素や効能、食べ方による栄養のちがいなどについてご紹介します☆
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卵の栄養と効能
たんぱく質は三大栄養素の1つ。
筋肉や骨、髪、皮膚などのもとになるため、私たちの体には必要不可欠な栄養素です。
卵を2個食べると、1日に必要なたんぱく質の約1/4〜1/5が摂れます
ビタミンとミネラル
卵にはビタミン類も豊富に含まれています。
肌の健康を維持するビタミンA、赤血球中のヘモグロビン生成を助けるビタミンB12、骨の形成と成長を促すビタミンD、強い抗酸化作用を持つビタミンEなど。
そのほか、カリウムやカルシウムといったミネラル類もバランスよく含まれています。
コリン
脳を活性化させるといわれているコリン。
体を構成する細胞に含まれる、リン脂質の重要な成分がコリンです。
脳内の神経伝達物質である「アセチルコリン」の材料となることから
記憶や学習に深くかかわるといわれており、
卵黄には比較的多いとされている大豆の3倍という圧倒的なコリンが含まれています。
卵100gあたりの栄養素
エネルギー:151kcal
たんぱく質:12.3g
脂質:10.3g
炭水化物:0.3g
サイズにもよりますが、卵を2個食べれば
1日に必要なたんぱく質の約1/4～1/5が摂取できます。
卵の食べ方・種類による栄養の違いは？
卵を生で食べる場合は、食物繊維やビタミンC以外の栄養素を余すことなく摂取することができます。
多くの食材は生食と加熱食で栄養価が大きく異なりますが卵の場合は
生卵でも茹で卵でも栄養価に大きな違いはありません。
ただし、調理方法や他の食材と合わせることで栄養の吸収率が変わります。
半熟卵や温泉卵は吸収率が高いため、体が弱っている病気の時に適した食べ方として知られています。
また、卵は脂溶性のビタミンが多く含まれているため目玉焼きや卵焼きなど
油を使って調理すると吸収率がアップします。
卵のおすすめの食べ方
野菜と一緒に食べる
卵の栄養をより効率よく取り入れるには、野菜といっしょに食べるのがおすすめです。
たんぱく質をはじめビタミン・ミネラルなど多くの栄養素を含む卵ですが
ビタミンCと食物繊維は含まれていません。
一方、野菜はビタミンCや食物繊維を多く含んでいます。
ビタミンCは野菜の他、果実やいも類などに、
食物繊維はいも類、きのこ類、穀類、豆類、海藻類に多く含まれています。
これらの食品と卵を組み合わせることで、栄養素をバランス良く摂取することができます。
卵は1日に1個まで？
卵にはコレステロールが多く含まれているため、
これまで｢1日1個まで｣と言われていましたが、現在はコレステロールと人体の関係についての研究も進み、これまで間の定説が覆されつつあります。
と言われつつも、どれだけ体に良いものでも過剰に摂取しすぎるのは控えたほうが良いですね。
1日の摂取量の決まりはありませんが、目安として1日1個程度にしておくのがおすすめです。
明確な基準量はありませんが、健康のためには食べすぎないようにするのが良さそうですね。
卵の賞味期限って？
市販されている卵には「賞味期限」が記載されています。
これは「生でおいしく食べられる」期限を指し日数によっては、
少し過ぎていても適切に保存・調理すれば安全に食べられます。
賞味期限を過ぎていても、購入後10℃以下の冷蔵庫で保管されていれば、
11月～3月頃の寒い時期は10日前後、4月～10月頃ほ温かい時期は
1週間程度なら加熱さえすれば安全に食べられます。
中心までしっかり火が通る程度が目安で、
ゆで卵ならば固ゆで、目玉焼きであれば卵黄が固まるまで加熱しましょう。
賞味期限が切れても加熱をすれば基本的には問題なく食べることができますが
殻にヒビが入ってしまっていたり直射日光に当たる場所で保存していたり、
冷蔵庫の開け閉めによる温度変化で卵が結露で濡れたりすると傷みが早くなってしまいます...
卵を安全に食べるためにも賞味期限は守り、正しく保存するようにしましょう。
まとめ
卵は完全栄養食といわれるほど栄養素が豊富に含まれた食材です。
食べすぎるとコレステロールが少し心配ではありますが、
野菜などのビタミンCや食物繊維と合わせて程よく食事に取り入れることで
しっかりと栄養がとれるようになります。
卵をうまく取り入れて、健康的な食生活を目指しましょう！
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